Kreatiini – kellele ja miks?

Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mis sünteesitakse kolmest aminohappest ja salvestatakse peamiselt lihaskoes. See mängib olulist rolli energiatootmises, eriti suure intensiivsusega ja lühikese kestusega harjutuste ajal. Lisaks hästi tuntud eelistele sportlastele rõhutavad  uuringud selle kasulikkust ka mittesportlastele.

Eelised sportlastele

  1. Paranenud sooritusvõime: Kreatiini lisamine suurendab lihaste fosfokreatiini taset, hõlbustades kiiret ATP tootmist. See parandab jõudlust tegevustes, mis nõuavad plahvatusliku jõudu, nagu sprintimine või jõutõstmine [1].

  2. Suurenenud lihasmass: Kui kreatiini võetakse koos jõutreeninguga, võib see kaasa aidata lihasmassi suuremale kasvule võrreldes ainult treenimisega. See on tingitud paremini kättesaadavast energiast ja lihasvalkude lagunemise vähenemisest [1].

  3. Kiirem taastumine: Kreatiinil on põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused, mis aitavad kiirendada taastumist pärast treeningut ja vähendada lihaskahjustusi [1].

Eelised mittesportlastele

  1. Kognitiivsete võimete paranemine: Kreatiini lisamine võib parandada kognitiivseid funktsioone, sealhulgas mälu ja vaimset selgust, suurendades ajurakkude energiataset [2].

  2. Vanusega seotud lihaskaotuse vähendamine: Vanematel inimestel võib kreatiin aidata ennetada vananemisega seotud lihaskaotust ja toetada luude tervist, parandades elukvaliteeti [3].

  3. Vaimse tervise eelised: Mõned uuringud viitavad sellele, et kreatiin võib parandada meeleolu ja toetada vaimset tervist [3].

Soovitatav kasutamine

Segage 3 g (= 1 lusikas) pulbrit ≥150 ml vette iga päev 8-12 järjestikuse nädala jooksul. Kiiremate tulemuste saavutamiseks tarbi 18g (= 3×2 lusikatäit) päevas esimese 5-7 päeva jooksul. Pärast 10-12-nädalast järjestikust kasutamist on soovitatav 4-6-nädalane paus.

Eelistatavalt tarbida pärast treeningut ja/või koos toidu, suupistete või suure süsivesikute- ja/või valgusisaldusega joogiga.

Kreatiin on üldiselt ohutu tervetele inimestele, kui seda tarbitakse soovitatud annustes. Siiski peaksid neeruprobleemidega inimesed enne kreatiini lisamist oma toidulisandisse konsulteerima arstiga [4].

Kokkuvõttes pakub kreatiin mitmesuguseid eeliseid, mis ulatuvad kaugemale sporditulemustest, muutes selle väärtuslikuks toidulisandiks kõikidele inimestele.

Viited

  1. Science in Sport. “The Benefits of Creatine.” https://scienceinsport.com/sports-nutrition/the-benefits-of-creatine   
  2. The Guardian. “The Creatine Conundrum: Can It Really Help Your Muscles and Your Brain?”  https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2024/nov/10/the-creatine-conundrum-can-it-really-help-your-muscles-and-your-brain
  3. National Geographic. “Creatine and Health: More Than Just a Sports Supplement.”  https://www.nationalgeographic.com/science/article/creatine-health-benefits
  4. IFBB Academy Nordic. “Is Creatine Supplement Beneficial for Athletes and Fitness Enthusiasts?”  https://www.ifbbacademynordic.com/l/is-creatine-supplement-beneficial-for-athletes-and-fitness-enthusiasts